مع قدوم شهر رمضان المبارك هذا العام في فصل الصيف شديد الحرارة يجب أن تتغير الأولويات الغذائية وأنواع الطعام التي تحتويها الوجبتان الرئيسيتان في شهر الصوم وهما وجبتا السحور والإفطار.

فتحقيق التوازن مع تغيير العادات الغذائية للمسلمين خلال شهر رمضان والحرص على استهلاك مواد غذائية صحية ومثالية تتماشى مع الصيام، خصوصاً في فصل الصيف مثل الخضراوات والحبوب واللحوم ومنتجات الألبان والفواكه أمر أساسي للحفاظ على الصحة أثناء الصيام.

لذلك في التقرير التالي سوف يتم تسليط الضوء على أهم أنواع الأطعمة والمواد الغذائية التي يجب، والتي لا يجب تناولها خلال وجبتي السحور والإفطار.

1- وجبة السحور

التأكد من اختار عناصر غذائية مناسبة وأطعمة مثالية من حيث مد الجسم بالطاقة وأعلى نسبة ممكنة من الترطيب من أهم الأمور التي يجب مراعاتها عند تناول وجبة السحور، وذلك لأن الصيام في الأجواء الحارة يستنزف الكثير من الطاقة والسوائل.

– الأغذية المناسبة لوجبة السحور

1- البروتينات

تتمحور الأهمية الكبيرة لتناول البروتينات في وجبة السحور وعلى وجه الخصوص البيض بجميع أنواعه في أن الأطعمة البروتينية تمد الجسم بفترات طويلة من الشبع، لأنها من المواد الغذائية ثقيلة الهضم التي يحتاج هضمها إلى ساعات أطول من أنواع الأطعمة الأخرى.

2- الأطعمة الغنية بالألياف

مثل الشوفان والحبوب الكاملة بجانب الخضراوات والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى البقوليات وعلى رأسها الفول، وتمتلك الأطعمة الغنية والمليئة بالألياف خاصية هامة جداً في إبطاء عملية الهضم والامتصاص ورفع معدلات الجلكوز والأنسولين بداخل الدم وهو ما يساهم على مد فترات الشعور بالشبع.

كما تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه على لعب دور كبير في إمداد وتعويض الجسم بكمية رائعة من المياه والسوائل، مما يساهم في تقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام.

3- الأغذية الغنية بالكالسيوم والفيتامينات

والتي تأتي على رأسها منتجات الألبان التي تحتوي على مجموعة هامة من المغذيات مثل النشويات والأملاح المعدنية، بالإضافة إلى السكريات والفيتامينات، وهو الأمر الذي يساعد الجسم في الصمود خلال أوقات الصيام.

وبجانب منح الجسم الطاقة والتغذية المناسبة لإتمام الصيام فإن منتجات الألبان تخلص الأمعاء من البكتريا الضارة المتواجدة في الأمعاء والتي تسبب عسر الهضم وحالات الإمساك والغازات وحموضة المعدة التي يصاب بها الصائمون، خصوصاً خلال الأيام الأولى من شهر رمضان، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية والمساعدة في التخلص من مشكلة الأرق واضطرابات النوم.

– الأغذية غير المناسبة لوجبة السحور

1- الكاربوهيدرات البسيطة أو المكررة

سريعة الهضم وتتسبب بالعطش وزيادة الوزن، كما أنها فقيرة جداً من حيث توافر المواد الغذائية الأساسية والهامة ويعد السكر والدقيق الأبيض بجانب المعجنات مثل الكعك والفطائر وغيرها من أبرز الأمثلة على الكاربوهيدرات البسيطة أو المكررة.

2- الأطعمة المالحة

=

التي تؤدي إلى الشعور بحالة حادة من العطش نتيجة إحداثها لخلل في مستويات الصوديوم بداخل الجسم، كما أن لها أضرارًا على صعيد تسببها برفع ضغط الدم.

ومن أبرز الأمثلة على الأطعمة المالحة هي المكسرات المملحة والمخللات ورقائق البطاطا المقلية وجميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على صلصة الصويا.

2- وجبة الإفطار

مثلما تتواجد مجموعة من الاشتراطات الغذائية المتعلقة بوجبة السحور، فوجبة الإفطار أيضاً تتمتع ببعض الشروط الغذائية الهامة التي تتماشى مع الصيام، ولعل من أهم تلك الاشتراطات احتوائها على عنصري الصوديوم والبوتاسيوم الذي تفقدها أجسامنا خلال ساعات الصوم الطويلة في المناخ شديد الحرارة.

– الأغذية المناسبة لوجبة الإفطار

١- الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم

من أهم العناصر الهامة لجسد الإنسان، فهو مسؤول عن حركة العضلات، بالإضافة إلى كفاءة عمل عضلة القلب والحجاب الحاجز، كما أنه يعد من الأيونات الأساسية للأيض، حيث يعمل على مساعدة الجسم في إنتاج السكريات والأنسولين اللازمين لتوليد الطاقة.

ويعد الموز من أهم الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة وأساسية من البوتاسيوم وتساعد في تعويض أجسامنا فقدان هذا العنصر الهام خلال ساعات الصوم الطويلة.

2- السوائل

وعلى رأسها المياه وعصائر الفاكه، وذلك لإنقاذ الجسم من التعرض للجفاف، خصوصاً بعد الصيام في الأجواء الحارة التي تستنزف مخزون الجسم من السوائل طوال اليوم.

3- المكسرات النيئة

والتي تحتوي على نسبة رائعة من الدهون الصحية المفيدة والضرورية للجسم المتلهف للحصول على الدهون بعد ساعات الصيام الطويلة والمجهدة.

وتساعد تلك المكسرات على مد الإنسان بالشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنها تتيح له السيطرة على كمية تناوله للأطعمة الجانبية والوجبات الصغيرة بعد وجبة الإفطار التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

4- الخضراوات

خصوصاً التي تحتوي على نسب عالية من الألياف والمياه مثل الخيار والخس والتي ترطب الجسم بجانب أنها تحافظ على صحة البشرة وتحميها من الجفاف الذي قد يصيبها نتيجة الصيام.

– الأغذية غير المناسبة لوجبة الإفطار

1- المشروبات الغازية

فهي تحتوي على الكثير من السكريات التي تزيد الوزن ويصيبك بالتخمة والانتفاخات وتتسبب بالشعور بالعطش.

2- الأطعمة السكرية

خصوصاً التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات كالحلويات والشوكولاتة، فهي أكثر أنواع الأطعمة خطورة على صعيد زيادة الوزن واكتساب الدهون.

3- الأطعمة المقلية

الأطعمة المقلية بجميع أنواعها تعد من العناصر الغذائية غير المرغوب فيها صحياً، سواء في شهر رمضان أو خلال أشهر العام الأخرى بسبب خطورتها في زيادة الوزن وعدم احتوائها على أي فوائد غذائية تذكر وتسببها بشكل مباشر في الشعور بالعطش أثناء الصيام.